Bài Tập Kegel với Sinh Lý Nam giới cùng tìm hiểu

Bài tập Kegel giúp cải thiện sinh lý Nam
Đây chính là nhóm cơ có chức năng kiểm soát việc tiểu tiện. Hãy nghĩ rằng bạn đang đi tiểu, có người gõ cữa và bạn phải dừng ngay lập tức. Nhóm cơ đó là nhóm cơ mu cụt, hãy cảm nhận nó một cách thật chính xác. Bạn cũng có thể tưởng tượng cảm giác cần đi đại tiện nhưng phải nín
Bài tập Kegel giúp cải thiện sinh lý nam
Các bước tập luyện Kegel:
1. Xác định nhóm cơ mu cụt
Đây chính là nhóm cơ có chức năng kiểm soát việc tiểu tiện. Hãy nghĩ rằng bạn đang đi tiểu, có người gõ cữa và bạn phải dừng ngay lập tức. Nhóm cơ đó là nhóm cơ mu cụt, hãy cảm nhận nó một cách thật chính xác. Bạn cũng có thể tưởng tượng cảm giác cần đi đại tiện nhưng phải nín.

Lưu ý, các động thái “nín, nhịn” này không có sự tham gia của nhóm cơ mông, đùi hay cơ bụng nên khi tập Kegel, ta sẽ không dùng các cơ này.
2. Nội dung tập, sự thay đổi và các biến thể
Dù với cách thức tập luyện như thế nào, nguyên tắc chính của bài tập là co thắt và thư giãn cơ mu cụt một cách tuần tự. Bạn có thể thử với 1 giây, 3 giây, 8 giây hay thậm chí dài hơn. Bạn cũng có thể tập lúc nằm, ngồi, đứng hay đi, khép chân hay dạng chân.
Một số lưu ý:
– Thở đều đặn. Việc kiểm chế hơi thở là không cần thiết, và có thể gây trở ngại trong lúc tập.
– Bạn có thể bị cương trong quá trình tập luyện, hiện tượng này rất bình thường.
– Bạn chỉ cần làm 2 việc: siết chặt rồi thả lỏng nhóm cơ mu cụt.
– Tốt hơn là tập lúc bàng quang trống, tốt nhất bạn nên đi tiểu trước khi tập.
– Kiên trì tập luyện, hiệu quả của Kegel có thể sau vài tuần mới thể hiện.
3. Gợi ý một liệu trình tập luyện
Cũng như các bài tập khác, Kegel đòi hỏi lịch trình tập luyện, tốt nhất là nên tập hàng ngày. Dưới đây là toàn bộ một bài tập mà nam giới có thể áp dụng:
Bước 1: Làm ấm
– Siết chặt cơ mu cụt trong 3 giây, sau đó thả lỏng 3 giây, rồi siết lại (điều khiển quá trình này bằng trí não).
– Lặp lại 4 lần.
– Nghỉ 10 giây rồi chuyển sang bước 2.
Bước 2: Tăng tốc
– Siết chặt cơ mu cụt 1 giây, sau đó thả lỏng 1 giây, rồi siết lại.
– Lặp lại 10 lần.
– Nghỉ 10 giây rồi chuyển sang bước 3.
Bước 3: Củng cố.
– Siết chặt cơ mu cụt trong 8 giây, sau đó thả lỏng 4 giây, rồi siết lại.
– Lặp lại 4 lần
Toàn bộ quá trình kéo dài 112 giây, không quá 2 phút. Duy trì hàng ngày. Bạn cũng có thể lặp lại bài tập 3-4 lần mỗi ngày.
Nếu cảm thấy quá khó, nhất là lúc mới tập, cứ bình tĩnh, kiên trì, sau đó tăng dần thời gian. Trái lại, nếu cảm thấy quá dễ, bạn có thể kéo dài hơn thời gian siết cơ. Tuy nhiên, điều quan trọng là duy trì nhịp độ tập luyện hàng ngày.
( Theo Bác sĩ Nguyễn Tấn Thủ
Trung tâm Nghiên cứu Ứng dụng Sức khỏe Nam giới )

TÌM HIỂU THÊM LỢI ÍCH CỦA KẼM VỚI SỨC KHỎE SINH LÝ NAM.

Kẽm Với cơ thể (đặc biệt với sinh lý nam giới)

Bổ sung kẽm cho nam giới sẽ giúp tăng cường sức bền và khả năng di chuyển của tinh trùng khi bơi tới trứng để thụ tinh. Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư tiền liệt tuyến: Kẽm đóng vai trò rất quan trọng đối với tiền liệt tuyến. Lượng kẽm tập trung ở tinh dịch và tuyến tiền liệt nhiều hơn bất cứ cơ quan nào trong cơ thể.
Mỗi lần xuất tinh, cơ thể đàn ông cần dùng khoảng 5 miligram kẽm, lượng này tương đương với khoảng 1/2 số kẽm mà cơ thể hấp thu mỗi ngày. Nếu thiếu hụt kẽm cho đàn ông có thể gây ra giảm tần suất tình dục, giảm số lượng cũng như chất lượng tinh trùng,bất thường hình thái tinh trùng. Bên cạnh đó, thiếu kẽm cũng là nguyên nhân làm cho lượng tinh trùng di chuyển thấp hơn 50%
Tinh trùng di chuyển kém là một trong các nguyên nhân gây vô sinh ở nam
Hầu hết các trường hợp giảm ham muốn tình dục, giảm lượng tinh trùng và tinh trùng loãng là do thiếu kẽm
Những thực phẩm chứa hàm lượng kẽm cao như thịt bò nạc, gan, thịt gà, lòng trắng trứng, sữa, các loại hải sản như cá thu, mực, tôm, sò và đặc biệt là hàu. Đồng thời, nam giới nên ăn nhiều các loại ngũ cốc nguyên hạt, hạt vừng, đậu xanh, những rau củ quả có màu vàng hoặc xanh đậm như rau diếp, cải bó xôi, măng tây, cải xoăn. Cà rốt và khoai lang tím cũng là nguồn bổ sung kẽm dồi dào. Trái cây như kiwi, táo, nho đỏ, cam nên ăn thường xuyên.
Ngoài việc bổ sung kẽm, nam giới cũng cần xây dựng chế độ lối sống khoa học, lành mạnh, bao gồm:
Hạn chế hút thuốc lá;
Hạn chế sử dụng bia rượu cũng như các chất kích thích;
Tích cực rèn luyện thể thao
Kiểm soát cân nặng lý tưởng, tránh tình trạng thừa cân béo phì;
Hạn chế stress, căng thẳng lo âu;
Đi ngủ đúng giờ và đảm bảo ngủ đủ giấc;
Đời sống tình dục an toàn.

Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư tiền liệt tuyến:
đặc biệt kẽm quan trọng cho đàn ông khi bước qua tuổi trung niên – độ tuổi bắt đầu xuất hiện các vấn đề của tuyến tiền liệt. Hơn thế nữa, kẽm còn có khả năng kích thích cơ thể sản xuất ra một loại protein có công dụng gây “tê liệt” cadmium – một chất nguy hiểm có thể gây ra bệnh ung thư tuyến tiền liệt.
>>>>>>>>>>>>>>
Kẽm đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của nam giới. Hơn 70% nam giới không đáp ứng được nhu cầu tối thiểu về kẽm trong chế độ ăn của họ. Đặc biệt khoáng chất này rất cần thiết đối với sức khỏe sinh sản nam giới, bao gồm cả sự trao đổi chất nội tiết tố, cân bằng chức năng tuyến tiền liệt, sự hình thành tinh trùng và vận động.
Vai trò cân bằng nội tiết tố nam của kẽm
Kẽm là một trong những chất bổ sung quan trọng nhất cho sức khỏe của nam giới có nồng độ cao nhất trong tuyến tiền liệt.
Đây là một khoáng chất quan trọng trong chức năng tình dục nam giới và bảo vệ chất dinh dưỡng chống ung thư tuyến tiền liệt.
Hội chứng thiếu hụt kẽm ở đàn ông có thể được biểu hiện theo nhiều cách khác nhau. Ví dụ, số lượng tinh trùng thấp thấp và testosterone có thể là dấu hiệu của sự thiếu hụt kẽm. Nam giới có mức estrogen quá mức mặc dù mức độ testosterone bình thường cũng có thể do thiếu khoáng sản này.
Đối với nam giới lớn tuổi, bổ sung kẽm có thể được chỉ định cho một số lý do. Nó ức chế sự hoạt động của enzyme alpha reductase-5(tup 1 và typ 2) là không thể phục hồi chuyển đổi testosterone để dihydrotestosterone ( DHT)và có thể hữu ích trong điều trị tăng sản tuyến tiền liệt lành tính (mở rộng tuyến tiền liệt).
Vai trò của kẽm với việc tạo ra tinh trùng chất lượng
Kẽm là quan trọng để xác định chất lượng tinh trùng ở nam giới. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí sinh sản và vô sinh cho thấy nồng độ kẽm thấp gây ảnh hưởng chất lượng tinh trùng trong một nhóm người Trung Quốc – điều này không tốt cho những cặp vợ chồng hiếm muộn. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng người đàn ông được bổ sung kẽm cho thấy những cải tiến cả trong số lượng và chất lượng tinh trùng, các yếu tố này có thể đóng một vai trò đáng kể trong khả năng sinh sản.
Vai trò của kẽm với tuyến tiền liệt
Kẽm cũng đóng một vai trò quan trọng trong tuyến tiền liệt. Một số nghiên cứu cho rằng thiếu kẽm làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, mặc dù cơ chế không rõ ràng. Khối u ác tính tuyến tiền liệt có liên quan với nồng độ giảm của kẽm và không có bằng chứng cho thấy bổ sung kẽm có thể làm chậm sự tăng trưởng ung thư tuyến tiền liệt ở giai đoạn đầu, nhưng với liều cao thì tác dụng ngược lại. Rõ ràng, kẽm là quan trọng không chỉ đối với khả năng sinh sản nam giới, mà còn cho sức khỏe của tuyến tiền liệt. Tuy nhiên người ta chưa chỉ định được là cần bao nhiêu kẽm là cần thiết cho tuyến tiền liệt và dùng hàm lượng kẽm bao nhiêu là an toàn với chứng bệnh này ở nam giới.
…..100g hàu chứa khoảng 25mg kẽm
…..Hàm lượng Kẽm tập trung nhiều ở tinh dịch và tuyến tiền liệt hơn bất cứ phần nào trong cơ thể. Theo tính toán, trong mỗi miligam tinh dịch có hàm lượng nguyên tố kẽm lên tới 150 micrôgam.
…Mỗi một lần “thăng hoa” người đàn ông có thể mất 2-6 miligam tinh dịch, điều đó đồng nghĩa với việc mất đi 300-900 micrôgam kẽm.Việc thiếu Kẽm có thể gây phì đại tuyến tiền liệt và những thay đổi khác ở tuyến sinh dục quan trọng này.
Những người ăn chay: Một phần lớn chất kẽm có trong thực phẩm là từ các loại thịt. Vì thế, những người ăn chay cần bổ sung tới 50% lượng kẽm trong chế độ ăn của mình so với những người không ăn chay.
Bao nhiêu kẽm là đủ?
Khuyến nghị về nhu cầu hằng ngày đối với kẽm như sau:
– Trẻ 0-6 tháng: 2mg/ngày
– Trẻ 7-11 tháng: 3mg/ngày
– Trẻ 1-3 tuổi: 3mg/ngày
– Trẻ 4-8 tuổi: 5mg/ngày
– Trẻ 9-13 tuổi: 8mg/ngày
– Nam giới (từ 14 tuổi trở lên): 11mg/ngày
– Nữ giới (19 tuổi trở lên): 8mg/ngày
– Phụ nữ mang thai (sau 18 tuổi): 11-12mg/ngày
– Phụ nữ cho con bú: 12-13mg/ngày
Những nguồn bổ sung kẽm
Vì cơ thể không tự sản sinh được dưỡng chất quan trọng này nên điều quan trọng là ăn nhiều các thực phẩm giàu kẽm hằng ngày. Dưới đây là một số nguồn:
– 6 con hàu sống cỡ trung cung cấp: 76,7mg kẽm
– 100g cua biển nấu chín cung cấp 6,5mg kẽm
– 120g thịt thăn bò nạc nướng cung cấp 6,33mg kẽm
– 1/4 tách hạt bí sống cung cấp 2,57mg kẽm
– 120g tôm nướng hoặc hấp cung cấp 1,77mg kẽm
– 150g nấm mũ nâu sống cung cấp 1,56mg kẽm
– 1 cốc rau chân vịt luộc cung cấp 1,37mg kẽm
Bí quyết tăng lượng kẽm trong chế độ dinh dưỡng
Tăng cường lượng kẽm trong chế độ ăn rất đơn giản. Dưới đây là những mẹo đơn giản và dễ thực hiện:
Hạn chế rượu và cà phê: Cả 2 chất này đều khiến kẽm bị bài tiết nhanh qua đường tiểu.
Không nấu nhừ: Hấp, luộc, nướng quá kỹ đều làm lượng kẽm trong thực phẩm giảm tới 1 nửa, đặc biệt là đậu đỗ.